์ด ๊ฒ์๋ฌผ์ ์ฟ ํก ํํธ๋์ค ํ๋์ ์ผํ์ผ๋ก, ์ด์ ๋ฐ๋ฅธ ์ผ์ ์ก์ ์์๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ณต๋ฐ์ต๋๋ค.
๊ฒฝ์ฑ๊ฑด๊ฐ์์ ‘๊ฒฝ์ฑํฌ์ ํด ๋ถ๋ฆฌ์ ์ฒญ ์ฐ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง’์ ํ๋์ธ์ ๊ฑด๊ฐํ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๋ฅผ ์ํ ํ๋ฆฌ๋ฏธ์ ์๋ฃจ์ ์ผ๋ก ์ฃผ๋ชฉ๋ฐ๊ณ ์์ต๋๋ค. ํนํ, ์๋ ๋์ ๋ถ๋ฆฌ์ ์ฒญ ๋จ๋ฐฑ์ง(WPI)๊ณผ ์ํ ์ฉ์ด์ฑ์ด ๋ฐ์ด๋ ์ฐ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์กฐํ๋ฅผ ํตํด, ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ ๋ฐ ์ ์ง๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ์ ๋ฐ์ ์ธ ์ ์ฒด ๊ฑด๊ฐ ์ฆ์ง์ ๋ชฉํ๋ก ํ๋ ๋ถ๋ค์๊ฒ ์ ํฉํฉ๋๋ค. 30๋ ๊ฐ์ ํ์ํ์ ๋ ธํ์ฐ๊ฐ ๋ด๊ธด ๋ ์์ ์ธ ๋ฐฐํฉ์ ์ด ์ ํ์ ์ฐจ๋ณํ๋ ๊ฐ์ ์ด๋ฉฐ, ๋จ์ํ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๋์ด์ ๊ท ํ ์กํ ์์ ๊ณต๊ธ์ ๊ธฐ๋ํ ์ ์์ต๋๋ค.
๐ฆ ์ํ ๊ฐ์
![]()
โจ ํต์ฌ ์คํ
- ๋ธ๋๋/์ ์กฐ์ฌ: ๊ฒฝ์ฑ๊ฑด๊ฐ์
- ์ฉ๋/์ญ์ทจ๋: 400g / 1ํ 3์คํผ (๋จ๋ฐฑ์ง 20g)
- ์ฃผ์ ํน์ง: ๋ถ๋ฆฌ์ ์ฒญ & ์ฐ์์ ๋ณตํฉ ๋จ๋ฐฑ์ง, 30๋ ํ์ํ ๋ฐ์ฌ ๋ฐฐํฉ, ๋์ ๋จ๋ฐฑ์ง ํจ๋
๐ฌ ํต์ฌ ์ฑ๋ถ ์ฌ์ธต ๋ถ์
์ด ์ ํ์ ํต์ฌ ์ฑ๋ถ๋ค์ ์์ํ ์ ๋ฌธ๊ฐ ๊ด์ ์์ ๋ถ์ํฉ๋๋ค.
๐งฌ ๋ถ๋ฆฌ์ ์ฒญ ๋จ๋ฐฑ์ง (WPI: Whey Protein Isolate)
ํจ๋ฅ: ์ ์ฒญ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ค ๊ฐ์ฅ ๋์ ์๋๋ฅผ ์๋ํ๋ฉฐ, ๋ถํ์ํ ์ง๋ฐฉ๊ณผ ํ์ํ๋ฌผ(์ ๋น) ํจ๋์ด ๋งค์ฐ ๋ฎ์ต๋๋ค. ๊ทผ์ก ํ๋ณต ๋ฐ ์ฑ์ฅ์ ํ์์ ์ธ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ ์ํ๊ฒ ๊ณต๊ธํ์ฌ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๊ณ ๊ทผ์ก ๋จ๋ฐฑ์ง ํฉ์ฑ์ ์ด์งํ๋ ๋ฐ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค.
์์ฉ ๋ฉ์ปค๋์ฆ: ํ๋ฅ๋ก ๋น ๋ฅด๊ฒ ํก์๋์ด ์ด๋ ํ ์์๋ ๊ทผ์ก ์กฐ์ง์ ํ๋ณต์ ๋๊ณ , ๊ทผ์ก ๋จ๋ฐฑ์ง ํฉ์ฑ์ ์ํ ์ต์ ์ ํ๊ฒฝ์ ์กฐ์ฑํฉ๋๋ค. ํนํ ์ ๋น ๋ถ๋ด์ฆ์ด ์๋ ๋ถ๋ค๋ ๋ถ๋ด ์์ด ์ญ์ทจํ ์ ์๋๋ก ์ค๊ณ๋์์ต๋๋ค.
๊ถ์ฅ ์ญ์ทจ๋: ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ ์ ์ง๋ฅผ ์ํด ํ๋ฃจ 20~30g, ์ง์ค์ ์ธ ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ ๋ชฉํ ์ ์ฒด์ค ๋ฐ ํ๋๋์ ๋ฐ๋ผ ์กฐ์ ๋ฉ๋๋ค. ๋ณธ ์ ํ์ 1ํ ์ญ์ทจ ์ 20g์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
๐งฌ ์ฐ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง
ํจ๋ฅ: ์ฐ์ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋๋น ์ํ ํก์์จ์ด ๋ฐ์ด๋ ์์ฅ ๋ถ๋ด์ด ์ ์ ๊ฒ์ด ํฐ ์ฅ์ ์ ๋๋ค. ๋ชจ์ ์ ์ ์ฌํ ์ง๋ฐฉ์ฐ ์กฐ์ฑ์ ๊ฐ์ง๋ฉฐ, ๋ฉด์ญ๋ ฅ ์ฆ์ง ๋ฐ ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ ์ค ์ ์๋ ๋ค์ํ ์์์๋ฅผ ํจ์ ํ์ฌ ์ ๋ฐ์ ์ธ ์ ์ฒด ๊ธฐ๋ฅ ๊ฐํ์ ๊ธฐ์ฌํฉ๋๋ค.
์์ฉ ๋ฉ์ปค๋์ฆ: ์ฐ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ง๋ฐฉ๊ตฌ ํฌ๊ธฐ๊ฐ ์๊ณ , ๋ ํนํ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ตฌ์กฐ ๋๋ถ์ ์์์ ๋น ๋ฅด๊ฒ ์๊ณ ๋์ด ์ํ ํจ์์ ๋ ธ์ถ๋๋ ํ๋ฉด์ ์ด ๋์ด ์ํ๊ฐ ์ฉ์ดํฉ๋๋ค. ๋ํ, ์ค์์ง๋ฐฉ์ฐ(MCT)์ด ํ๋ถํ์ฌ ๋น ๋ฅด๊ณ ํจ์จ์ ์ธ ์๋์ง์์ผ๋ก ํ์ฉ๋ฉ๋๋ค.
๊ถ์ฅ ์ญ์ทจ๋: ํน๋ณํ ์ ํด์ง ๋จ์ผ ์ฑ๋ถ์ผ๋ก์์ ๊ถ์ฅ๋์ ์์ผ๋, ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ ์ฌํ๊ฒ ๊ฐ์ธ์ ํ์์ ์๋จ์ ๋ง์ถฐ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค.
๐งฌ ์์ง์ ๋ณตํฉ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ตฌ์ฑ
ํจ๋ฅ: ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๊ทผ์ก, ๋ผ, ํผ๋ถ, ๋จธ๋ฆฌ์นด๋ฝ ๋ฑ ์ ์ฒด ์กฐ์ง์ ์ฃผ์ ๊ตฌ์ฑ ์ฑ๋ถ์ด๋ฉฐ, ํจ์, ํธ๋ฅด๋ชฌ, ํญ์ฒด ์์ฑ์ ํ์์ ์ธ ์์์์ ๋๋ค. ์ ์ ํ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๋ ์ ์ฒด ๊ธฐ๋ฅ ์ ์ง ๋ฐ ๋ฉด์ญ๋ ฅ ๊ฐํ, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ๊ฑด๊ฐํ ์๋์ง ๋์ฌ์ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
์์ฉ ๋ฉ์ปค๋์ฆ: ๋ถ๋ฆฌ์ ์ฒญ๊ณผ ์ฐ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์กฐํ๋ ๋ค์ํ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ํ๋กํ์ผ์ ์ ๊ณตํ์ฌ ์ ์ฒด ๋ด ๋จ๋ฐฑ์ง ํฉ์ฑ์ ์ํ ํญ๋์ ์ฌ๋ฃ๋ฅผ ๊ณต๊ธํฉ๋๋ค. ์ํ ๊ณผ์ ์ ํตํด ํก์๋ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ธํฌ ์ฑ์ฅ ๋ฐ ๋ณต๊ตฌ, ์์์ ์ด๋ฐ ๋ฑ ๋ค์ฑ๋ก์ด ์์ฒด ํ๋์ ํ์ฉ๋ฉ๋๋ค.
๊ถ์ฅ ์ญ์ทจ๋: ์ฑ์ธ ๊ธฐ์ค ์ฒด์ค 1kg๋น 0.8g~1.2g์ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๊ฐ ๊ถ์ฅ๋๋ฉฐ, ํ๋๋์ด๋ ํน์ ๋ชฉํ์ ๋ฐ๋ผ ๊ทธ ์ด์์ด ํ์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ณธ ์ ํ์ 1ํ ์ญ์ทจ๋ก ๋จ๋ฐฑ์ง 20g์ ๊ฐํธํ๊ฒ ๋ณด์ถฉํ์ฌ ์ผ์ผ ๋จ๋ฐฑ์ง ์๊ตฌ๋ ์ถฉ์กฑ์ ๋์์ ์ค๋๋ค.
๐ก ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ญ์ทจ ๋ฐฉ๋ฒ
โฐ ์ต์ ์ ์ญ์ทจ ํ์ด๋ฐ
- ์ด๋ ํ 30๋ถ ์ด๋ด: ์์๋ ๊ทผ์ก์ ๋น ๋ฅธ ํ๋ณต ๋ฐ ์ฑ์ฅ์ ์ํด ๊ฐ์ฅ ์ค์ํฉ๋๋ค.
- ์์นจ ์์ฌ ๋์ฉ ๋๋ ๊ฐ์: ํ๋ฃจ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๋์ ๋ณด์ถฉํ๊ณ ํฌ๋ง๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ์ข์ต๋๋ค.
- ์ทจ์นจ ์ : ์ผ๊ฐ ๋์์ ๊ทผ์ก ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถํด๋ฅผ ๋ง๊ณ ํฉ์ฑ์ ๋์ต๋๋ค.
- (์ฐธ๊ณ ) 1์ผ 3์คํผ์ ๊ธฐ์ค์ผ๋ก ์ญ์ทจํ์ธ์.
๐ฝ๏ธ ํจ๊ป ๋จน์ผ๋ฉด ์ข์ ๊ฒ
- ๋ฌผ ๋๋ ์ ์ง๋ฐฉ ์ฐ์ : ๊น๋ํ๊ณ ๊ธฐ๋ณธ์ ์ธ ์ญ์ทจ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค.
- ๊ณผ์ผ, ์ฑ์ ์ค๋ฌด๋: ๋นํ๋ฏผ, ๋ฏธ๋ค๋, ์์ด์ฌ์ ์ ํจ๊ป ์ญ์ทจํ์ฌ ์์ ๊ท ํ์ ๋ง์ถฅ๋๋ค.
- ์คํธ๋ฐ, ์๊ฑฐํธ: ์์ฌ ๋์ฉ์ผ๋ก ํฌ๋ง๊ฐ๊ณผ ์์์ ๋์์ ์ฑ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค.
๐ ์ด ์ ํ์ ์ฅ์
- ์์ ๋ ๋ถ๋ฆฌ์ ์ฒญ ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ์ํ ์นํ์ ์ธ ์ฐ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ด์์ ์ธ ์กฐํ๋ก ์ฐ์ํ ํ์ง์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
- 30๋ ํ์ํ ๋ฐ์ฌ์ ์ ๋ฌธ์ฑ๊ณผ ๋ ธํ์ฐ๊ฐ ๋ด๊ธด ๋ ์์ ์ธ ๋ฐฐํฉ์ผ๋ก ์ ํ์ ์ ๋ขฐ๋๋ฅผ ๋์์ต๋๋ค.
- 1ํ ์ญ์ทจ๋ง์ผ๋ก๋ ๋จ๋ฐฑ์ง 20g์ ์ถฉ๋ถํ ๋ณด์ถฉํ ์ ์์ด, ๋ฐ์ ํ๋์ธ์๊ฒ ํจ์จ์ ์ธ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค.
- ๊ฒฝ์ฑ๊ฑด๊ฐ์์ ‘TV๊ด๊ณ , ๋ฌด๋ถ๋ณํ PPL ์์ด ์ฐ๊ตฌ์ ์ ์กฐ์ ์ง์คํ๋’ ๊ฒฝ์ ์ฒ ํ์ด ์ ํ์ ๊ฐ์น๋ฅผ ๋ํฉ๋๋ค.
- ์ํ ๋ถ๋ด์ด ์ ์ด ํ์ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจ์ ์ด๋ ค์์ ๊ฒช์๋ ๋ถ๋ค๋ ํธ์ํ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค.
๐ฏ ๊ตฌ๋งค ๊ฐ์ด๋
์ด๋ฐ ๋ถ๊ป ์ถ์ฒ:
- ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ ๋ฐ ํ๋ณต์ ์ํ์๋ ๋ถ
- ์ผ๋ฐ ์ ์ฒญ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ ์ ์ํ ๋ถํธ์ ๋๋ผ์ จ๋ ๋ถ
- ๊ฑด๊ฐํ๊ณ ๊ท ํ ์กํ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ฐพ์ผ์๋ ๋ถ
- ์ ๋ฌธ๊ฐ์ ๋ ธํ์ฐ๊ฐ ๋ด๊ธด ์ ํ์ ์ ํธํ์๋ ๋ถ
- ๊ฐํธํ๊ฒ ๊ณ ํ์ง ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๊ณ ์ ํ๋ ๋ถ
- ์ผ์์ํ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๊ฐ ๋ถ์กฑํ๋ค๊ณ ๋๋ผ์๋ ๋ถ
์ ๋ฌธ๊ฐ ์ดํ: ๊ฒฝ์ฑ๊ฑด๊ฐ์ ‘๊ฒฝ์ฑํฌ์ ํด ๋ถ๋ฆฌ์ ์ฒญ ์ฐ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง’์ ์์ง์ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์์ผ๋ก์ ๋ฐ์ด๋ ์ํ ํก์์จ๊ณผ ๋ ์์ ์ธ ํ์ํ์ ๋ฐฐํฉ์ ํตํด ์ฐจ๋ณํ๋ ๊ฐ์น๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค. ๊ทผ์ก ๊ฑด๊ฐ ์ฆ์ง๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ์ ๋ฐ์ ์ธ ์ ์ฒด ํ๋ ฅ ์ฆ์ง์ ๊ธฐ์ฌํ ์ ์๋ ํ๋ฆฌ๋ฏธ์ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ณด์ถฉ์ ๋ก ์ ๊ทน ์ถ์ฒ๋๋ฆฝ๋๋ค.
์ด ํฌ์คํ ์ ์ฟ ํก ํํธ๋์ค ํ๋์ ์ผํ์ผ๋ก, ์ด์ ๋ฐ๋ฅธ ์ผ์ ์ก์ ์์๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ณต๋ฐ์ต๋๋ค.
Leave a Reply